Uykusuzluk eziyetleri: evde ne yapmalı?

Uyku süresinin ve kalitesinin ihlali insan sağlığını olumsuz yönde etkiler ve iş ve dinlenme planlamasını önler. Uykusuzluk seçici değildir - ikamet bölgesi ve yaşam standardından bağımsız olarak hem yetişkin hem de farklı cinsiyetten bir çocuğu geçebilir. Bununla birlikte, istatistiklere göre, kadınlar (artan duygusallık) ve yaşlıların (hormonal ve yaşa bağlı diğer değişiklikler) bundan etkilenmesi daha olasıdır.

Tabii ki, sebepsiz ortaya çıkmaz ve her zaman sonuçları vardır. Bu nedenle, hızlı bir şekilde uykuya dalamıyorsanız veya uykunuz huzursuzsa, sinir sistemi bozukluğunun nedenlerini belirlemeniz ve etkili tedaviye başlamanız gerekir.

Uykusuzluk Nedenleri

İhlal, bir ay veya daha uzun süre gözlemlenen, haftada 2 kereden fazla tam uyku eksikliğidir.
Uykusuzluk, hem endojen (vücuttaki rahatsızlıklar) hem de eksojen (dış faktörler) çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir.

Ekzojen faktörler arasında aşağıdakiler en yaygın olanlarıdır:

1. Kötü alışkanlıklar. Sigara, alkolizm ve narkotik ilaç kullanımının sinir sistemini inhibe ettiği bilinmektedir. Sakinleştirici, sakinleştirici ve uyku hapının uzun süre kullanılması, merkezi sinir sisteminin uyanıklığı ve dinlenme rejimini bağımsız olarak düzenleme yeteneğini engeller. Bu nedenle, uzun süreli tedavinin bir sonucu olarak, beyin “dışarıdan” yardıma alışır ve iç sistemlerin çalışmasını bağımsız olarak yavaşlatamaz, bunun sonucunda vücut bir heyecan durumundadır.
2. Programın ihlalleri. Biyolojik saat, daha sonra 22:00 ila 00:00 arasındaki dönemde etkili uykuya dalmayı belirler. Gece hayatı hayranları bioritmleri ihlal eder, bunun sonucunda uyku sadece sabahları ve tamamen farklı saatlerde gelebilir. Aynı zamanda, üst sınırı değiştirme eğilimi vardır ve bir kişi her seferinde ve daha sonra uykuya dalar.
3. Diyet. Garip bir şekilde, uyku kalitesi ve süresi, tüketilen yiyecek ve içecek türünün yanı sıra akşam yemeği saatinden ve yemeklerin boyutundan etkilenir. Rahat bir uykuya dalmak için, midenizi sıkıca doldurma alışkanlığı ortadan kaldırılmalıdır, çünkü dinlenme yerine vücut, özellikle uzun sindirilebilir gıdalar (et, sakatat, süt ve ekşi süt yemekleri, yavaş karbonhidratlar) söz konusu olduğunda aktif ve uzun sindirime başlar. Beslenme uzmanları yatmadan önce baharatlı, yağlı ve tatlı yiyeceklere yaslanmasını önermezler. Dinlenmeden hemen önce kafeinli içecekler, enerji içecekleri ve güçlü çay içmek kesinlikle yasaktır.
4. Egzersiz eksikliği. Yeterli yüklerin olmaması (spor, yürüyüş, aktif çalışma, vb.) Merkezi sinir sisteminin aşırı çalışmasına neden olur, bunun sonucunda uykuya dalmak daha uzun sürer ve uyku gergin ve hassas hale gelir.
5. Temiz hava eksikliği. Evde veya havalandırılmamış bir odada uzun süre kalmak beynin oksijen açlığına neden olur ve bu da çalışmasının bozulmasına neden olur.
6. Fiziksel rahatsızlık. Bazen uyku, uykuya dalmanın meydana geldiği ortam tarafından engellenir. Birçok insan bir partide veya ulaşımda tamamen uyuyamaz. Rahatsız bir yatak veya yatak çarşafları, olağandışı kokular, bir odada sesler veya aydınlatma, çok yüksek veya düşük sıcaklık vb. Sizi rahatsız edebilir.

Endojen nedenler doğada psikolojik veya fizyolojiktir:

Zihinsel bozukluklar (panik ve endişeli düşünceler, kronik stres, depresyon, zihinsel stres, vb.) Sinir sisteminin aşırı uyarılmasına yol açar, bunun sonucunda beynin yatma zamanı geldiğinde sakinleşmesi daha zordur.Uykuya dalmak durumunda, kişi ani uyanışlardan, kabuslarla huzursuz bir uykudan, ertesi gün hayal kırıklığı hissinden vb.

Fizyolojik nedenler vücuttaki çeşitli hastalıklar, patolojiler ve gizli süreçlerle ilişkili olabilir. Sıklıkla uykusuzluk, her şeyden önce şunları gösterir:

• nörolojik bozukluklar;
• kardiyovasküler sistem hastalıkları;
• endokrin sistem hastalıkları (sıklıkta, tiroid bezi);
• gıdaların asimilasyon hızını ve kalitesini etkileyen sindirim sistemi hastalıkları;
• travmatik beyin yaralanmaları veya son cerrahi müdahaleler;
• kronik ağrı
• çeşitli hastalıkların gizli formları.

Hamile kadınlarda uykusuzluk

Ayrı olarak, hamile annelerde hastalığın nedenlerini dikkate almak gerekir, çünkü bunlar iç organ ve sistemlerin çalışmasının tamamen yeniden yapılandırılmasıyla ilişkilidir.

1. Hormonal değişiklikler. Her şeyden önce, uyku bozuklukları, gebelik - progesteron hormonunun artan üretimiyle ilişkilidir. Bekleyen annenin sürekli olarak uyuduğu bir antidepresan etkisi üretir. Bununla birlikte, zaten ikinci trimesterde, plasenta ve yumurtalıklar büyük miktarlarda hormon üretmeye başlar, bunun sonucunda uykusuzluk ve diğer uyku bozuklukları mümkündür. Doğumdan önceki üçüncü trimesterde (35-39 hafta), progesteron üretiminde keskin bir düşüş gözlenir ve bu da anne adayında tekrar uykusuzluğa neden olur.
2. Fizyolojik faktörler. Erken aşamalarda, uterus büyümesi ve vücuttaki diğer değişikliklerin bir dizi hoş olmayan semptomlara yol açtığı bilinmektedir: mide ekşimesi, bulantı ve kusma, hazımsızlık, sık idrara çıkma, apne, kronik ağrı, vb. ikinci trimesterde fetal hareket, rahatsızlık verici duruş, ağrıyan sırt ağrısı, büyük karın vb. meydana gelebilir Daha sonraki aşamalarda, ekstremitelerin şişkinliği ve krampları, kaşınmaya eşlik eden cildin gerilmesi belirtilen belirtilere eklenir. Doğumdan birkaç hafta önce, uterusun tonu (mide taşlı) ile karakterize edilen “eğitim kasılmaları” da meydana gelebilir. Tüm bu belirtiler hamile kadının zamanında ve kaliteli uykusuna müdahale eder.
3. Psikolojik nedenler. Gebelik süresi uzadıkça kadının üstesinden gelmesi daha rahatsız edici düşüncelerdir. Bebeğin fiziksel gelişimi ve sağlığı için endişelenir, sarsılmış hormonal arka plan nedeniyle, evdeki sorunları kalbine yakın alır, yaklaşan doğum ve yaşam tarzında radikal bir değişiklik konusunda endişelenir. Bu nedenle, birinci ve üçüncü üç aylık dönemde, bekleyen anne genellikle uykusuzluk tarafından işkence görür.

Komplikasyonlar ve sonuçları

Uzun süre uykuya dalma ihlali, uyku süresi ve kalitesi insan sağlığı için bir takım ciddi sonuçlara neden olur.

1. Sinir sisteminden kramplar, ekstremitelerin uyuşması, titreme, psikozlar, depresyon, artan saldırganlık ve sinirlilik, panik ataklar not edilir. Emek verimliliği ve konsantrasyonu düşüyor, hafıza bozuluyor, ciddi zayıflık ve yorgunluk kaydediliyor. Ayrıca, tazelenmemiş bir kişi genellikle baş ağrısı, migren ile işkence görür.
2. Fiziksel göstergeler kötüleşti: kas dokusu alanı, güç özellikleri, vb.
3. Kardiyovasküler anormallik riski vardır: miyokard enfarktüsü, inme, yetmezlik, tromboz, vetovasküler distoni, hipertansif durumlar. Birçok insan hızlı bir kalp atışı, ritimdeki değişiklikten şikayet eder.
4. Sindirim bozulur. Uygun dinlenme eksikliği kronik kabızlık veya ishal, mide ekşimesi, mide asiditesinin artması, safra üretiminin bozulması vb.
5. Kronik hastalıkların ve alerjik reaksiyonların kötüleştiği genel ve yerel bağışıklık düşer, daha sık viral ve bulaşıcı hastalıklar ortaya çıkar.

Kendi başınıza uykusuzluğun üstesinden nasıl gelinir

Somnolog, her şeyden önce, hastaya tıbbi prosedürler ve kimyasallar içermeden uykusunu bağımsız olarak kurmasını önerecektir.

Yatmadan 2 saat önce iyi ve hızlı bir şekilde uykuya dalmak için şunları yapmalısınız:

1. Fiziksel aktiviteyi sınırlayın, stresten kaçının, ağırlık kaldırma, hareket etme.
2. Sinir heyecanlanmasına yol açan filmleri izlemeyi reddetme (örneğin, korku ve aksiyon filmleri).
3. Önemli çalışma anlarının çözümünü, iç sorunları ertelemek.
4. Ağır yiyecekler (kızarmış, yağlı, tatlı, baharatlı, et yemekleri ve konserve yiyecekler) yemeyin.
5. Kahve, güçlü çay, enerji içecekleri, tonik bitkisel kaynatma (ginseng, zencefil vb.) İçmeyin.
6. Çok miktarda sıvı içmeyin (taşan mesane ve sık sık boşaltma dürtüsü, rahat uykuya ve uzun süreli uykuya katkıda bulunmaz).

Kalıcı etkisi olan uykusuzluğun kapsamlı tedavisi için aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

1. Uyanık kal ve uyu. Her gün aynı saatte yatmaya çalışın (tercihen akşam saat 11'den geç olmamalıdır). Bu alışkanlığı geliştirmek birkaç hafta sürebilir. Uyku dolu, derin, en az 8-9 saat olmalıdır. Gündüz uykusundan vazgeçmek de tavsiye edilir.
2. Beslenmenizi ayarlayın. Akşam yemeği her zaman kolayca sindirilebilir olmalı, yatmadan 3-4 saat önce yapılmalıdır. Menü, denizde az yağlı balık ve deniz ürünleri, pirinç veya karabuğday, ekşi sütlü yağsız ürünler, her türlü sebze, meyveler içerebilir.
3. Yatmadan önce güçlü çaylar (özellikle yeşil) içmeyin, kahve, sıcak çikolata, kakaoyu reddetmeyin. Çikolata, diğer tatlıların kullanılması da istenmez.
4. Vitamin almaya başlayın. Eser elementler (örn. Magnezyum) ve B vitaminleri, merkezi sinir sisteminin anksiyetesini ve uyarılabilirliğini azaltarak hızlı uykuyu destekler. Uyku bozukluğunun arka planına karşı, zayıflık, güç kaybı ve sık soğuk algınlığı görülürse, bir ay içinde askorbik ve folik asit almaya başlayın.
5. Bir spor için kayıt olun. Yeterli fiziksel aktivite, bağışıklık sistemini sertleştirmeye, sinir sistemini rahatlatmaya, sindirim kurmaya ve kilo vermeye yardımcı olacaktır, bu da kombinasyon halinde iyi uykuyu sağlayacaktır. Sınıfların düzenli olması önemlidir (haftada en az 2-3 kez). 20-30 dakika boyunca günlük jimnastik yapmak çok iyidir. Rahatlama ve genel güçlendirme için yoga idealdir.
6. Kronik mide ekşimesi durumunda, yüksek bir yastıkta uyuyun.
7. Yatak odasında optimum uyku koşulları sağlayın: rahat sıcaklık ve nem, sessizlik, karanlık. Ortopedik bir yatak ve yastık, vücuda hoş gelen vücut örtüleri (tercihen doğal malzemelerden) seçin. Telefonu şarj ederken yanıp sönme, tik takma saati, damlayan musluk vb. Gibi can sıkıcı faktörleri kaldırın.
8. Yatmadan önce, odayı 10-15 dakika havalandırmanız önerilir. Oksijen metabolizmayı normalleştirir, hücrelerin solunum fonksiyonunu sağlar.
9. Rahatlamak için en iyi yolları bulun. Genellikle uykusuzluk anksiyete, problem çözme, olaylardan önce anksiyete vb. İle ilişkilidir. Sinir sistemini sakinleştirmeye, fiziksel stresi hafifletmeye yardımcı olabilecek çeşitli yollar vardır. Akşam yoga kompleksi ve özel nefes egzersizleri ile iyi bir etki gösterilmiştir. Genel stres, deniz tuzu ve uçucu yağlar içeren sıcak bir banyo ile giderilecektir. Yastık bölgesine bir torba kuru lavanta otu yerleştirin. Ayrıca, yatmadan önce, iyi bir film veya çocuk çizgi film izleyebilir, kitap okuyabilir, bağlanabilir, klasik müzik eşliğinde sessiz bir hobi edinebilirsiniz. En önemli şey heyecan verici sohbetler başlatmak ve iş projelerini tamamlamak değil.

Uykusuzluk için halk tarifleri

Yüzyıllar önce atalar, uyku kalitesini ve süresini iyileştirmek için doğal malzemeler kullanmaya başladılar. Uzun süreli deneyler sırasında uykusuzluk için en etkili ve tamamen güvenli tarifler oluşturuldu.

Bal karışımları
Bal, polen, arı sütü, propolis vb. Gibi arıcılık ürünlerinin olduğu bilinmektedir. sinir sistemini yatıştırır ve hafif bir yatıştırıcı etki üretir.

Hızlı tarif - bir bardak ılık su veya sütü bir çorba kaşığı balla birleştirin ve yatmadan yarım saat önce bir yudumda içirin.

Ayrıca doğranmış limonu lezzet (1 adet), 2 büyük kaşık gerçek bal ve ezilmiş ceviz ile karıştırabilirsiniz. Elde edilen karışım yatmadan 30 dakika önce 1 yemek kaşığı miktarında alınmalıdır.

Bal ve elma sirkesinin etkili bir kombinasyonu. Bunu yapmak için, 100 g arı ürünü, 3 çay kaşığı sirke ile öğütülür, daha sonra karışım birkaç gün boyunca soğuğa gönderilir. Israr edilen bal ezmesi yatmadan 30 dakika önce 1-2 çay kaşığı miktarında alınır.

Aromaterapi
Uçucu yağların buharları vücuda karmaşık bir şekilde etki eder: merkezi sinir sistemi üzerindeki gerilimi hafifletir, kasları gevşetir, baş ağrılarını giderir ve hafif sedasyon üretir. Bununla birlikte, tüm yağlar uykusuzluk tedavisinde faydalı değildir. Nane, biberiye, sandal ağacı, lavanta, yasemin, kediotu, fesleğen, sedir ve gül ağacının uçucu yağları sinir sisteminin uyarılabilirliğini azaltır.

Tedavi için, aroma lambasına 4-5 damla damlatmak ve uyku odasında 30 dakika boyunca duman yağı bırakmak yeterlidir. Ayrıca bir yatak köşesini veya eterli bir peçeteyi nemlendirebilir ve daha sonra baş bölgesine koyabilirsiniz.

Belirtilen yağlara sahip ılık akşam banyoları ile iyi bir etki gösterilmiştir. Suya en az 10-15 damla eklenir, daha sonra prosedür yaklaşık 15 dakika sürer.

Uykuya dalmayı da kolaylaştıracak uçucu yağlarla bir masaj yapabilirsiniz. Tapınak, avuç içi, ayak, boyun ve omuz bölgesine masaj yapmak gerekir.

Bitkisel ilaç
Geleneksel tıp, evde uykusuzluk tedavisi için bitkisel ilaçların kullanımını teşvik eder. Önemli sayıda tarif var - herkes mutlaka kendileri için etkili bir bitki kombinasyonu bulacak.

Örneğin, aşağıdaki bitkisel preparatlar iyi bir etki üretir:

• bir çorba kaşığı kekik, bir çay kaşığı öğütülmüş kediotu kökü ve 120 ml kaynar su;
• bir çorba kaşığı ananas, aynı miktarda kediotu kökü, bir çay kaşığı limon otu ve bir bardak kaynar su;
• küçük bir kaşık dolusu calendula, motherwort, kekik ve yarım litre kaynar su;
• bir çorba kaşığı rüya otu ve bir bardak kaynar su;
• bir çay kaşığı adaçayı, lavanta, nane ve yarım litre kaynar su;
• şakayık tentürü (birkaç hafta boyunca günde üç kez 30 damla).

Listelenen kuru ücretler bir kaynatma şeklinde hazırlanır. Karışımı bir su banyosunda yaklaşık 15 dakika kaynatın, sonra yatmadan önce süzün ve içebilirsiniz (bir bardaktan fazla değil). Ayrıca bir termos içinde buharlaştırabilir ve 1 ila 1 su ile seyreltebilirsiniz (geceleri cam hacminde içebilirsiniz).

Yukarıdaki yöntemlerin tümü birlikte kullanılmalıdır. Tedavi 10 veya daha fazla gün uykuya dalmayı kolaylaştırmazsa, uykusuzluk ve biyoritm bozuklukları ile ilgilenen bir somnologla randevu alın. Uzman, yavaş uykuya dalmanın nedenlerini belirleyecek ve bireysel bir terapi süreci önerecektir. Bölgenizde böyle uzman bir doktor yoksa, bir nörolog uykuya dalma problemiyle başa çıkmaya yardımcı olacaktır.

Video: Hızlıca Uykuya Geçmenin 13 Yolu